Basisrückenprogramm
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Ganzkörperspannung nach Brügger
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.Stellen Sie Ihre Beine an.Lassen Sie Ihre Fußspitzen und Hände Richtung Decke zeigen.Lassen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein zeigen.Drücken Sie Ihre Fersen, Ihr Steißbein, Ihre Schultern,Ihre Arme und Ihren Kopf in die Matte hinein.Halten Sie die Muskelanspannung ca. 10 Sekunden lang.Lösen Sie die Anspannung von Kopf bis Fuß wieder auf.Wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.
Ganzkörperspannung nach Brunkow
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.Stellen Sie Ihre Beine an.Lassen Sie Ihre Fußspitzen Richtung Decke zeigen.Lassen Sie Ihre Handflächen Richtung Knie zeigen.Ziehen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein.Drücken Sie Ihre Fersen leicht in die Matte hineinund stemmen Sie die Fersen fußwärts.Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule in die Matte hinein.Stemmen Sie Ihre Handflächen Richtung Knie.Heben Sie Ihren Kopf etwas von der Matte anoder verwenden Sie ein Kopfkissen.Halten Sie die Muskelanspannung ca. 10 Sekunden lang.Lösen Sie die Anspannung von Kopf bis Fuß wieder auf.Wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.
Ganzkörperspannung Rücken
Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Matte.Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf.Verspannen Sie ein Theraband zwischen Ihren Händen.Drücken Sie Ihren Bauch auf die Matte und spannen dabei Ihre Bauchmuskulatur an.Heben Sie Ihr Brustbein und Ihre Schultern etwas vonder Matte an. Halten Sie Ihre Arme in der U-Position.Heben Sie Ihre Arme in die Luft und das Theraband auf Zug.Halten Sie Ihren Kopf in der Luft und ziehen dabeiIhr Kinn Richtung Brustbein. Halten Sie die Muskelanspannung ca. 10 Sekunden lang.Lösen Sie die Anspannung von Kopf bis Fuß wieder auf.Wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.
Spannungsübung Bauchmuskulatur
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.Stellen Sie Ihre Beine an.Heben Sie ein Bein in den 90 Grad Winkel an.Führen Sie Ihre diagonale Hand zur Innenseitedes angehobenen Knies.Drücken Sie nun die Lendenwirbelsäule auf die Mattenach unten. Üben Sie mit Ihrer Hand Druck gegen dieKnieinnenseite aus.Arm und Bein bleiben an Ort und Stelle.Es findet keine Bewegung statt.Es wird lediglich eine isometrische Muskelanspannungaufgebaut.Bauen Sie die Muskelspannung langsam auf,halten diese ca. 10 Sekunden und lösen Sie dieSpannung langsam wieder auf. Wiederholen dies Übung ca. 10 mal.
Dehnung Gesäßmuskulatur
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.Überkreuzen Sie Ihre Beine.Halten Sie mit beiden Händen Ihren senkrechtstehenden Oberschenkel fest.Dehnen Sie die Beine brustwärts bis es in der Gesäßmuskulatur zieht.Halten Sie die Dehnung ca. 40 Sekunden und wiederholenSie die Übung im Wechsel ca. 3 mal.Falls Sie diese Beinposition nicht einnehmen können,zeigt Ihnen Ihr Therapeut gerne eine Alternative.Alternative: Lassen Sie ein Bein angestellt. Halten Siedas andere Bein mit einer Hand am Knie und mit deranderen Hand am Unterschenkel fest.Ziehen Sie nun das Bein brustwärts.
Dehnung der hinteren Beinmuskulatur
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine MatteStellen Sie ein Bein an.Strecken Sie ein Bein Richtung Decke.Halten Sie dieses Bein mit beiden Händen am Oberschenkelfest. Ziehen Sie nun Ihre Fußspitze Richtung Brustund strecken Sie Ihr Knie so weit wie möglich.Ziehen Sie nun das Bein so weit kopfwärts bis es an derhinteren Beinseite zieht.Halten Sie die Dehnung ca. 40 Sekunden und wiederholenSie die Übung im Wechsel ca. 3 mal.
Arme nach hinten unten ziehen
Klemmen Sie den Henkel einer Stofftasche oben in die Türe ein.Befestigen Sie das Theraband am Henkel.Wickeln Sie beide Enden der Therabänder um Ihre Hände auf.Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien undaufrechter Körperhaltung hin.Ziehen Sie Ihre Arme und Ihre Schulterblätter nach hintenund unten bis sich Ihre Arme neben Ihrem Körper befinden.Dies ist eine dynamische Übung.Bewegen Sie Ihre Arme ca. 10 - 20 mal vor und zurück.Wiederholen Sie die Übung ca. 3 mal.
Arme nach oben ziehen
Stellen Sie sich in der Mitte auf Ihr Theraband.Überkreuzen Sie das Band ein mal und wickeln die beidenEnden um Ihre Hände auf.Stellen Sie sich aufrecht mit leicht angewinkelten Knien hin.Ziehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich Richtung Decke.Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern unten bleiben.Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskulatur immerangespannt halten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.Dies ist eine dynamische Übung.Bewegen Sie Ihre Arme ca. 10 - 20 mal von unten nach oben.Wiederholen Sie die Übung ca. 3 mal.
Arme nach außen drehen
Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung und mit leicht angewinkelten Knien hin.Wickeln Sie das Theraband um Ihre Hände auf.Abstand ca. 30 Zentimeter.Halten Sie Ihre Oberarme immer direkt seitlich amBrustkorb.Ziehen Sie Ihre Unterarme nach außen und Ihre Schulterblätternach hinten unten.Die Ellbogen haben immer einen 90 Grad Winkel.Dies ist eine dynamische Übung.Bewegen Sie Ihre Arme ca. 10 - 20 mal von innen nach außen.Wiederholen Sie die Übung ca. 3 mal.
Rumpfrotation
Befestigen Sie das Theraband an einer Türklinke.Stellen Sie sich seitlich dazu hin.Stellen Sie sich mit aufrechter Körperhaltung und leicht angewinkelten Knien hin.Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.Wickeln Sie das Theraband um Ihre Hände.Drehen Sie nun Ihre Wirbelsäule ca. 45 Grad zu einer Seite.Achten Sie darauf, dass Beine und Becken immer stabil an Ort und Stelle bleiben.Achten Sie darauf, dass Arme und Brustkorb immer ein Dreieck bilden.Die Rotationsbewegung muss aus dem Rumpf und nichtaus den Armen kommen.Die Übung wird erst in die eine und dann in die andere Richtung ausgeführt.Dies ist eine dynamische Übung.Führen Sie die Bewegung ca. 10 - 20 mal aus.Wiederholen Sie die Übung ca. 3 mal.