Hausaufgaben für die Füße. Falls Ihr Sprunggelenk noch eine Bewegungseinschränkung aufweißt, sollten Sie zuerst Ihre Fußgelenke beweglicher machen in dem Sie im sitzen auf einem Stuhl einen Ball so hin und her rollen, dass sich Ihr Fußgelenk beugt und streckt, nach links -rechts bewegt und dreht (Siehe Bild Knie Fußball).
Setzen Sie sich auf ein Bett oder ein Sofa mit Fußhocker. Wickeln Sie das Theraband um ihren Vorfuß. Halten Sie beide Bandenden mit Ihren Händen fest (aufwickeln). Bewegen Sie nun Ihren Fuß in die Beugung und Streckung. Das Bein insgesammt bleibt liegen. Das Band hilft bei der Streckung (dorsalextension) und bietet einen Widerstand in die Beugung (plantarflexion). Die Beugung kann mittig, kleinzehenwärts oder großzehenwärts durchgeführt werden.
Wickeln Sie das Theraband an einem festen Gegenstand fest und wickeln es dann um Ihren Vorfuß. Bewegen Sie Ihren Fuß in Beugung und Streckung. Nun werden die Fußheber trainiert. Die Fußhebung kann mittig, kleinzehenwärts und großzehenwärts durchgeführt werden.
Wickeln Sie das Band um beide Füße. Überkreuzen Sie das Band und halten beide Enden mit den Händen fest (aufwickeln). Lassen Sie nun beide Großzehen zueinander zeigen. Bewegen Sie dann beide Füße gleichzeitig kleinzehenwärts nach außen oben. Der Rücken sollte möglichst aufrecht gehalten werden.
Diese Übung kann am Anfang (Fußheberschwäche) im sitgen durchgeführt werden. In dieser Beschreibung findet die Übung im aufrechten Stand statt. In dieser Abbildung wird das Vorfußklopfen gezeigt. Stellen Sie sich im Paralellstand hin und klopfen Sie im wechsel mit Ihren Vorfüßen einen Musiktakt. Diese Übung ist auch in Schrittstellung möglich. Wenn der Fuß vorne steht fällt das Takt klopfen leicht. Wenn der Fuß hinten steht, fällt das Takt klopfen schwer.
Variante Fersengehen: Versuchen Sie die ganze Zeit auf den Fersen zu bleiben ohne dass Ihr Vorfuß den Boden berührt. Machen Sie kleine Schritte auf der Stelle. Diese Übung kann im freien Stand oder mit fest halten an einer Wand durchgeführt werden.
Stellen Sie sich mit Ihren Vorfüßen auf eine Treppenstufe. Halten Sie sich je nach Bedarf am Geländer fest. Lassen Sie nun Ihre Fersen absinken bis ein leichtes Dehngefühl in den Waden entsteht. Heben Sie Ihre Fersen wieder an bis Sie sich im Zehenstand befinden. Bei dieser Übung werden beide Wadenmuskeln trainiert. Einbeinig ist diese Übung doppelt so schwer.
Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine weiche oder wackelige Unterlage. Das kann z. B. eine zusammen gelegte Decke sein oder ein Kissen. Versuchen Sie maximal 30 Secunden auf einem Bein zu balancieren. Stehen Sie insgesammt aufrecht und lassen Sie ihr Knie leicht gebeugt. Weitere Tipps können Sie im Teil Gleichgewicht dieses Beitrages lesen.
Für die Fuße ist das barfuß Gehen auf einer Wiese oder am Strand eine sehr gute Übung. Falls der Fuß noch nicht richtig belastet werden darf ist das Gehen im Wasser (Schwimmbad) bestens geeignet. Das Unterwasserjogging ist für Sportler eine tolle Möglichkeit auf der einen Seite den Fuß zu bewegen und Gleichzeitig die Ausdauerfitness zu erhalten. Beim Radfahren mit Vorfußpedalkontakt wird das Fußgelenk ebenfalls gut bewegt ohne groß belastet zu werden.
Tel.: 07181 - 25 32 32
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