Übungen für die Knie / Beine
Das Radfahren (Ergometer) ist für das Knie immer eine schohnende Übung. Es bedarf bei normaler Kurbellänge ca. 120 ° Kniegeugung.
Siehe auch Hüft- Fuß- und Gleichgewichtsübungen.
Knie / Beine
- Details
Kniebeugung - und Streckung durch rollen eines Balles im liegen
Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Ihren großen Gymnastikball, Wasserball oder einen Fußball unter die Ferse, Ihres zu beübenden Beines. Halten Sie die Beinachse gerade (Fuß und Knie zeigen Richtung Decke). Bewegen Sie nun das Bein so weit es beschwerdefrei geht in die Beugung und in die Streckung. Um sich bei der Bewegung zu unterstützen oder um sich einen Wiederstand zu setzen kann ein Theraband verwendet werden. Wickeln Sie das Theraband um Ihren Fuß und halten Sie beide Bandenden mit Ihren Händen fest (umwickeln). Nun hilft Ihnen das Band, die Beugung leichter ausführen zu können und es bietet in die Kniestreckung einen leichten Widerstand, zur Anbahnung der Beinmuskelkräftigung (M. Quadriceps).
Kniebeugung - und Streckung durch rollen eines Balles im sitzen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Gymnastikball, Wasserball oder Fußball unter Ihre Fußsohle. Je größer der Ball desto weiter können Sie von der Kniebeugung in die Streckung rollen. Bei einem kleineren Ball müssen Sie zuerst mehrmals in die Beugung rollen und danach einige mal in die Streckung rollen. Halten Sie dabei Ihre Beinachse gerade. Diese Übung können Sie auch mit einem Theraband durchführen. Das Theraband wird um den Fuß gewickelt und an beiden Enden mit den Händen fest gehalten (aufgewickelt). Tipp: Wenn die Bandenden um den Rücken geführt werden bevor man sie an den Händen aufwickelt, können die Arme enorm entlastet werden. Das Band hilft bei der Beugung und bietet einen Widerstand in die Streckung (leichte Muskelarbeit Quadriceps). Diese Übung findet in der geschlossenen Kette statt, wenn der Fuß immer mit Druck auf dem Ball oder einem Rollbrett gehalten wird. Damit ist die Übung gut geeignet bei leichter Knieinstabilität z.B. vor oder nach Kreuzband-OP.
Kniebeugen im stehen
Stellen Sie sich am besten vor einen Stuhl. Stehen Sie hüftbreit bis beckenbreit und halten Sie die Beinachsen die ganze Zeit gerade. Belasten Sie beide Beine möglichst gleichmäßig. Gehen Sie nun in die Kniebeuge als wollten Sie sich auf den Stuhl setzen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
Kniestreckung gegen Widerstand
Setzen Sie sich auf einen höheren Stuhl. (Evt. noch etwas unterlegen). Wickeln Sie das Theraband um Ihren Fuß. Das Band führen Sie nun um das hintere Stuhlbein herum und halten das Ende mit einer Hand fest (aufwickeln). Bei der Kniestreckung ziehen sie am besten Ihren großen Zeh kopfwärts. Falls Sie eine Gewichtsmanschette haben, können Sie diese Übung auch gut damit durchführen. Mit der Gewichtsmanschette kann auch sehr gut die so genannte Pendelübung durchgeführt werden. Dabei lassen Sie das Bein ganz entspannt in die Beugung pendeln.