Übungen für die Lendenwirbelsäule 1
Übungen für den unteren Rücken nach dem Akutstadium.
Wirbelsäule 1 leicht
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Becken kippen und aufrichten im liegen
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Legen Sie Ihre Beiden Zeigefinger auf Ihre vorderen oberen Darmbeinstacheln. Bewegen sie Ihr Becken in die Kippung, so dass sich Ihre Darmbeinstacheln fußwärts bewegen. Es findet automatisch eine Lendenstreckung statt. Sie spüren, dass sich unter Ihrem Rücken ein kleiner Durchgang bildet. Bewegen Sie nun Ihr Becken in die Aufrichtung, so dass sich Ihre Darmbeinstacheln kopfwärts bewegen. Automatisch findet in Ihrer Lendenwirbelsäule eine Beugung statt. Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken auf die Unterlage drückt. Die Übungen Beckenkippung und Beckenaufrichtung können, in Kombination, mehrere Minuten lang durchgeführt werden.
Becken - Beine nach links und rechts drehen im liegen
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen sie Ihre Beine an. Bewegen Sie nun Ihre Knie nach links und anschließend nach rechts. Es entsteht eine Verdrehung in Ihrer Wirbelsäule. Der obere Teil Ihrer Wirbelsäule also Schulterbereich und Kopf dürfen fest liegen bleiben. Diese Übung kann ebenfalls mehrere Minuten lang durchgeführt werden.
Wirbelsäulen - Seitneigung über Beine und Becken
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine an. Legen Sie Ihre Zeigefinger auf beide vorderen oberen Darmbeinstachel. Bewegen Sie Ihr Becken mit der linken Beckenseite Richtung linkem Fuß. Danach bewegen Sie Ihre rechte Beckenseite Richtung rechtem Fuß. Sie spüren unter Ihren Zeigefingern wie sich Ihr Becken seitwärts hin und her bewegt. Es entsteht in Ihrer Wirbelsäule automatisch eine Seitneigung nach rechts und links. Diese Übung können Sie ebenfalls mehrere Minuten lang durchführen.
Ganzkörper - Anspannung nach Brügger
Legen Sie sich auf Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Beine etwas an. Lassen Sie Ihre Fußspitzen Richtung Decke zeigen. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und lassen Sie Ihre Finger Richtung Decke zeigen. Bei dieser Übung werden nun verschiedene Körperabschnitte in die Unterlage hinein gedrückt. Je stärker Sie in die Unterlage hinein drücken und je länger Sie diese Muskelanspannung halten desto anstrengender wird es. Beginnen Sie damit beide Fersen in die Unterlage hinein zu drücken, dazu drücken Sie Ihr Steißbein gegen die Unterlage, dazu drücken Sie Ihre Schultern in die Unterlage, dazu drücken Sie Ihre Arme in die Unterlage und zuletzt drücken Sie auch noch Ihren Hinterkopf in die Unterlage hinein (leichtes Doppelkin halten). Alle Körperabschnitte halten nun eine Zeit lang die Muskelspannung aufrecht. Wenn Sie wieder Pause machen möchten lößen die die Anspannung in umgekehrter Reihenfolge wieder auf. Diese Übung kann mehrmals hintereinander durchgeführt werden.
Ganzkörper - Anspannung nach Brunkow
Legen Sie sich auf Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Beine leicht an. Lassen Sie Ihre Füße Richtung Decke zeigen. Halten Sie Ihre Hände so vor Ihrem Körper, als würden Sie sich auf einen Tisch stützen. Bei dieser Übung bauen Sie eine Muskelanspannung im ganzen vorderen Bereich auf. Drücken Sie Ihre Fersen etwas in die Unterlage hinein und stemmen Sie Ihre Füße fußwärts gegen eine gedachte Wand. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf die Unterlage. Stemmen Sie Ihre Hände fußwärts auf einen gedachten Tisch. Ziehen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein (Kopfbeugung). Sie können auch Ihren Kopf ein Stück weit anheben. Halten Sie die Muskelspannung im ganzen Körper eine Zeit lang. Je intensiver Sie die Muskelspannung aufbauen und je länger Sie die Spannung halten, desto anstrengender wird es.