Hausaufgaben

 

Übungen für den Ellenbogen / Arme

 

Übungen für den Ellbogen. Bei diesen Übungen wird die Armmuskulatur trainiert. Um das Ellbogengelenk beweglichen zu machen, nehmen Sie leichte Gewichte und machen Sie viele Wiederhohlungen. Um die Muskulatur zu trainieren nehmen Sie schwere Gewichte und machen wenig Wiederholungen.

 

   

- Bicepsübung mit einer Flasche

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung auf den Boden. Nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche oder Hantel in Ihre Hände. Zu Beginn hängen die Arme neben dem Körper. Bei dieser Übung führen Sie nun die beiden Hanteln vor Ihre Schultern. Dabei Beugen sich die Ellenbogen und die Hantel dreht sich außenwärts. Beim Rückweg strecen sich die Ellbogen wieder submaximal und die Hantel dreht sich innenwärts. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung.

   

- Tricepsübung mit einem Theraband

Stellen Sie sich aufrecht vor eine Türe. Befestigen Sie Ihr Theraband mit einem Stoftaschentuch oben an der Türe. Wickeln Sie jeweils ein Therabandende an Ihren Händen auf. Stellen Sie sich so weit von der Türe weg, dass Ihr Theraband auf Spannung kommt. Ihre Oberarme befinden sich während der Übung die ganze Zeit neben Ihrem Körper. Bei dieser Übung strecken und beugen Sie nur Ihre Ellbogengelenke. Achten Sie auf Ihre Haltung.

   

- Unterarmdrehung nach innen und außen mit einem Hammer

Stellen Sie sich vor einen höheren Tisch. Stützen Sie sich mit beiden Unterarmen auf dem Tisch ab. Beide Ellbogen sind rechtwinklig gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken dabei stets in einer guten Haltung. Nehmen Sie zwei Hantel mit nur einem Gewicht an einer Seite in die Hände. Die mit Gewicht bestückte Hantelseite zeigt Richtung Decke. Bei dieser Übung drehen Sie nun Ihre Unterarme innenwärts und außenwärts. Stoppen Sie die Hantel jeweils bevor Sie den Tisch berührt.  

   

- Dehnung von Streck- und Beugeseite der Unterarmmuskulatur

Streckseite: Halten Sie den Ellbogen erst mal leicht angebeugt. Beugen Sie dann Ihr Handgelenk 90 ° an. Drehen Sie die Hand Kleinfingerwärts. Die Finger sind im gebeugtem Zustand. Strecken Sie dann den Ellbogen ganz aus. Diese Position können Sie mit der anderen Hand halten.

Beugeseite: Strecken Sie ihren Ellbogen, führen Sie Ihr Handgelenk in 90° Beugung. Strecken Sie dabei Ihre Finger. Sie können mit der anderen Hand die Finger körperwärts ziehen.

 

 

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