Hausaufgaben

 

Übungen für den Schulter - Nacken - Bereich und den oberen Rücken

 

Verschiedene Übungen für den Schulter - Nacken - Bereich.

 

   

- Schulterkreisen

Stehen Sie mit aufrechter Haltung auf dem Fußboden. Lassen Sie Ihre Arme Richtung Fußboden hängen. Bewegen Sie Ihre Schultern kreisförmig von vorne nach oben nach hinten und nach unten. Führen Sie diese Kreisbewegungen mehrmals durch.

   

- Arme nach unten neben das Becken ziehen mit einem Theraband

Stehen Sie aufrecht auf dem Boden. Befestigen Sie Ihr Theraband mittels einem Stoftaschentuch über der Türe. Wickeln Sie jeweil ein Therabandende in jede Hand auf. Stellen Sie sich so weit von der Türe weg, daß das Therabend auf Spannung kommt. Ziehen Sie beide Arme nach rückwärts bis sich beide Hände jeweils neben dem Becken befinden. Behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung.

   

- Nackendrücken mit einer Flasche

Stehen Sie aufrecht auf dem Fußboden. Nehmen Sie jeweils eine 500 ml Flasche in jede Hand. Winkeln Sie Ihre Ellbogen an, so das sich die Flaschen neben Ihren Schultern befinden. Bei der Übung werden nun beide Flaschen so weit wie möglich Richtung Decke angehoben und wieder neben die Schultern zurück geführt.

   

- Stützübung auf einem Tisch

Stehen Sie rückwärts an einen stabielen Tisch mit passender Höhe. Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf den Tisch. Gegebenenfals gehen Sie etwas in die Knie. Bei dieser Übung bringen Sie nun immer mehr Körpergewicht auf Ihre Arme, in dem Sie sich nach hinten lehnen. Halten Sie die Muskelanspannung einige Sehunden. Dann übernehmen Sie Ihr Körpergewicht wieder mit Ihren Beinen.

   

- Schulterheben mit einer Flasche

Stehen Sie mit aufrechter Haltung auf dem Boden. Ihre Arme hängen seitlich neben Ihrem Körper. Halten Sie jeweils eine 1 L Flasche in jeder Hand. Bei dieser Übung ziehen Sie nun beide Schultern Richtung Ohren und wieder Richtung Fußboden.

   

- Horizontales nach hinten ziehen der Arme mit einem Theraband

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung vor ein Fenster. Befestigen Sie das Theraband am Fenstergriff. Wickeln Sie jeweils ein Therabandende an Ihre Hände auf. Stellen Sie sich so weit vom Fenster weg, dass Ihr Theraband auf Spannung kommt. Bei dieser Übung führen Sie nun beide Arme auf horizontaler Schulterhöhe nach rückwärts bis sich beide Arme seitlich ausgestreckt neben den Schultern befinden. Behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung.

   

- Ruderübung mit einem Theraband

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung vor ein Fenster. Befestigen Sie das Theraband am Fenstergriff. Wickeln Sie jeweils ein Therabandende an Ihre Hände auf. Stellen Sie sich so weit vom Fenster weg, dass Ihr Theraband auf Spannung kommt. Bei dieser Übung ziehen Sie nun beide Hände direkt neben Ihre vorderen Rippenbögen. Dabei ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten unten zusammen. Behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung.

   

- Liegestütze an einer Wand oder auf dem Boden

Stellen Sie sich aufrecht vor eine stabiele Wand. Stützen Sie sich mit beiden Händen gegen die Wand. Die Hände sollen sich Schulterbreit auf Schulterhöhe an der Wand befinden. Gehen Sie nun mit den Füßen einen klein wenig zurück. Halten Sie immer Ihre Bauchmuskulatur angespannt, damit Sie Ihre Haltung bewahren können. Bei dieser Übung gehen Sie nun mit Ihrer Brust Richtung Wand und wieder zurück.  

- Dehnung der Brustmuskulatur

Stelle Sie sich in einen Türrahmen. Halten Sie sich mit beiden Händen seitlich - oben an dem Türramen fest. Nehmen Sie eine ausladende Schrittstellung ein. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Dehnung nach hinten schiebt. Bei dieser Dehnung lehnen Sie nun mit Ihrer Brust so weit nach vorne bis in beiden Brustmuskeln ein Dehngefühl auftritt. Halten Sie die Dehnung ca. 20 - 40 Sekunden.

 

 

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