Hausaufgaben

Übungen für die Knie / Beine

Hausaufgaben für die Knie. Die Übungen können auch gegen den Widerstand eines Therabandes ausgeführt werden.

 

 

- Kniebeugung - und Streckung durch rollen eines Balles im liegen

Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Ihren großen Gymnastikball, Wasserball oder einen Fußball unter die Ferse Ihres zu beübenden Beines. Halten Sie die Beinachse gerade (Fuß und Knie zeigen Richtung Decke). Bewegen Sie nun das Bein so weit es Beschwerdefrei geht in die Beugung und in die Streckung.

Diese Übung kann auch mit einem Theraband ausgeführt werden. Wickeln Sie das Theraband um Ihren Fuß und halten Sie beide Bandenden mit Ihren Händen fest (umwickeln). Nun hilft Ihnen das Band die Beugung leichter ausführen zu können und es bietet in die Kniestreckung einen leichten Widerstand zur Anbahnung der Beinmuskelkräftigung (M. Quadriceps).

 

 

- Kniebeugung - und Streckung durch rollen eines Balles im sitzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Gymnastikball, Wasserball oder Fußball unter Ihre Fußsohle. Je größer der Ball desto weiter können Sie von der Kniebeugung in die Streckung rollen. Bei einem kleineren Ball müssen Sie zuerst mehrmals in die Beugung rollen und danach einige mal in die Streckung rollen. Halten Sie dabei Ihre Beinachse gerade.

Diese Übung können Sie auch mit einem Theraband durchführen. Das Theraband wird um den Fuß gewickelt und an beiden Enden mit den Händen fest gehalten (aufgewickelt). Tipp: Wenn die Bandenden um den Rücken geführt werden bevor man sie an den Händen aufwickelt, können die Arme enorm entlastet werden. Das Band hilft bei der Beugung und bietet einen Widerstand in die Streckung (leichte Muskelarbeit Quadriceps). Diese Übung findet in der geschlossenen Kette statt und ist gut geeignet bei leichter Knieinstabilität z.B. Kreuzband-OP.

   

- Kniebeugen im stehen

Stellen Sie sich am besten vor einen Stuhl. Stehen Sie Hüft bis Becken breit und halten Sie die Beinachsen die ganze Zeit gerade. Belasten Sie beide Beine möglichst gleichmäßig. Gehen Sie nun in die Kniebeuge als wollten Sie sich auf den Stuhl setzen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.

- Kniestreckung gegen Widerstand

Setzen Sie sich auf einen höheren Stuhl. (Evt. noch etwas unterlegen). Wickeln Sie das Theraband um Ihren Fuß. Das Band führen Sie nun um das hintere Stuhlbein herum und halten das Ende mit einer Hand fest (aufwickeln). Bei der Kniestreckung ziehen sie am besten Ihren großen Zeh kopfwärts. Falls Sie eine Gewichtsmanschette haben, können Sie diese Übung auch gut durchführen. Mit der Gewichtsmanschette kann auch sehr gut die so genannte Pendelübung durchgeführt werden. Dabei lassen Sie das Bein ganz entspannt in die Beugung pendeln.

Das Radfahren  (Ergometer) ist für das Knie immer eine schohnende Übung. Es bedarf bei normaler Kurbellänge ca. 120 ° Kniegeugung.

Siehe auch Hüft- Fuß- und Gleichgewichtsübungen.

Info

Von Do. 07.12. - Fr. 15.12.2017 ist unsere Praxis und unser Trainingszentrum wegen Renovierung geschlossen!

Am Sa. den 16.12.2017 ist von 9:00 - 13:00 Uhr Neueröffnung.

Kommen Sie vorbei, es gibt tolle Eröffnungsangebote.