Hausaufgaben

 

Übungen für die Hüfte / Beine

 

Hausaufgaben für die Hüfte. Beweglichkeits und Kräftigungsübungen.

 

   

- Hüftbeugung im stehen

Stellen Sie sich vor einen Tisch. Halten Sie eine aufrechte Haltung. Beugen Sie nun Ihr Bein bis zu einem 90° Winkel an. Führen Sie diese Übung entweder Im Wechsel durch oder erst die eine und dann die andere Seite. Um die Übung schwerer zu machen kann ein Theraband eingesetzt werden.

   

- Hüftstreckung im stehen

Stellen Sie sich vor einen Tisch. Halten Sie sich ggf. mit Ihren Händen am Tisch fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie nun ein Bein nach hinten aus. Führen Sie die Übung im Wechsel aus oder erst die eine und dann die andere Seite. Die Übung kann ebenfalls mit einem Theraband erschwerd werden.

   

- Seitliches Hüftabspreizen im stehen

Stellen Sie sich von eien Tisch. Halten Sie sich ggf. am Tisch fest. Halten sie Ihren Körper aufrecht. Spreizen Sie nun ein Bein zur Seite ab und führen es wieder zur Mitte zurück. Führen Sie diese Übung am besten erst mit einem Bein und dann mit dem anderen Bein durch. Lassen Sie Ihre Fußspitzen immer nach vorne zeigen. Die Übung kann ebenfalls mit einem Theraband erschwert werden.

   

- Kräftigung der Hüftbeuger im liegen

Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie immer eine Anspannung Ihrer Bauchmuskulatur. Rutschen Sie nun Ihre Ferse so Richtung Gesäß, dass sich Ihre Hüfte und das Knie beugt. Am Ende der Bewegung heben Sie Ihre Ferse von der Unterlage ab und beugen Sie Ihre Hüfte noch weiter. Beim Rückweg machen Sie die Reihenfolge genau anders herum. Die Übung kann im Wechsel durchgeführt werden oder ein Bein nach dem anderen.

   

- Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskeln mit einem Kissen

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen sie Ihre Beine leicht an. Klemmen Sie sich ein Kissen zwischen die Knie. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt. Klemmen Sie nun das Kissen mit Ihren Knien fest ein. Halten Sie die Muskelanspannung einige Sekunden. Je fester und je länger Sie das Kissen zusammen klemmen, desto intensiver wird das Training.

   

- Kräftigung der seitlichen Hüftmuskeln in Seitenlage

Legen Sie sich auf die Seite. Nehmen Sie eine stabile Seitenlage ein. Führen Sie nun Ihr oberes gestrcktes Bein ein Stück weit Richtung Decke. Lassen Sie Ihre Fußspitze immer nach vorne Zeigen. Ihre Ferse soll die Bewegung anführen.

   

- Kräftigung der Hüftstrecker mit der Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine leicht an. Heben Sie nun Ihr Becken Richtung Decke an. Bauch und Rücken sollen immer angespannt sein. Bewegen Sie das Becken immer in der Luft hoch und runter.

- Aufstehübung

Die Kniebeuge ist einer der wichtigsten Übungen für die Beine. Stehen Sie von einem Stuhl auf setzen sich wieder hin. Es empfielt sich während der Übung die Bewegung immer ohne vollständiges absitzen durchzuführen. Setzen Sie sich erst wieder richtig hin wenn Sie Pause machen wollen. Belasten Sie beide Beine möglichst gleichmäßig und halten Sie Ihren Rücken aufrecht.

 

 

 

 

 

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