Hausaufgaben

 

Übungen für die Lendenwirbelsäule 2

 

Übungen für den unteren Rücken im weiteren Verlauf.

 

   

- Bridging Rückenübung im liegen

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine an oder Legen Sie Ihre Unterschenkel auf ein großes Venenpolster oder einen Gymnastikball. Stützen Sie sich mit Ihren Armen auf der Unterlage ab. Halten Sie immer eine Bauch- und Rückenmuskelspannung. Bewegen Sie nun Ihr Becken Richtung Decke, bis die Oberschenkel und der Rumpf eine Ebene bilden. Bewegen Sie Ihr Becken wieder abwärts. Bewegen Sie Ihr Becken immer in der Luft hoch und runter. Das Becken wird erst wieder abgelegt wenn Pause gemacht werden will.

   

- Bauchübung im liegen

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine leicht an. Nehmen Sie Ihre Fingerspitzen an den Hinterkopf. Ihre Ellbogen sollen seitlich nach außen zeigen. Drücken Sie nun Ihren unteren Rücken gegen die Unterlage. Rollen Sie Ihren Kopf auf (Blick zu den Hüften), bewegen Sie Ihre Schulterblätter von der Unterlage weg. Leichte Ausführung: Bis Schulterblattspitzen hoch rollen. Mittelschwere Ausführung: Bis Mitte Schulterblatt aufrollen. Schwere Ausführung: Auch den unteren Schulterblattwinkel von der Unterlage anheben. Ihr unterer Rücken bleibt die ganze Zeit auf der Unterlage liegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Atmung die ganze Zeit fließt.

   

- Rumpfbeugen im stehen

Stellen Sie sich Hüftbreit oder Beckenbreit auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt (Schiespringer). Halten Sie Ihre Hände Hinter dem Kopf. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne und wieder in die senkrechte zurück.

   

- Arme und Beine strecken im Vierfüßlerstand

Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Boden. Die Knie stehen unter den Hüften. Die Hände stehen unter den Schultern. Halten Sie immer Ihren Rücken gerade. Blicken Sie mit gerader Kopfhaltung auf den Boden. Strecken Sie nun Ihre Beine und Arme diagonal aus. Arme und Beine sollen nur bis Rückenniveau Richtung Decke angehoben werden. Strecken Sie Arm und Bein diagonal Richtung Decke aber auch voneinander weg. Die Diagonalen werden immer im Wechsel durchgeführt.

   

- Beine strecken im Unterarmstütz

Gehen Sie in den Unterarmstütz. Halten Sie Ihre Beine gestreckt. Das Gesäß zeigt Richtung Decke. Der Rücken wird gerade gehalten. Strecken Sie nun im Wechsel ein Bein Richtung Decke, bis Bein und Rumpf eine Ebene bilden.

 

 

 

 

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