Hausaufgaben

Übungen  mit dem Kopf für die Halswirbelsäule

 

Leichte Übungen für die Halswirbelsäule und den Schulter - Nacken Bereich.

  

- Rotation mit dem Kopf

Sie stehen mit aufrechter Haltung auf dem Boden. Ihre Arme hängen Richtung Fußboden. Beide Daumen zeigen in eine Richtung. Der Kopf ist in die entgegen gesetzte Richtung gedreht. Drehen Sie nun gleichzeitig die Daumen und den Kopf in die andere Richtung.  


   

- Stabilisationsübung für die Halswirbelsäule

Bei dieser Übung handelt es sich um eine isometrische Muskelkräftigung. Das Bedeutet der Kopf bleibt immer in einer aufrechten Position. Die Hände drücken einmal von der Seite rechts und links gegen den Kopf und die Hände drücken einmal von vorne und hinten gegen den Kopf. Je stärker und länger Sie drücken desto anstrengender wird es. Drücken Sie jedoch mit den Händen nicht zu stark, denn Ihr Kopf soll ja noch die aufrechte Position halten können.

   

- Aufrichtung der Halswirbelsäule (Doppelkin)

Stehen Sie mit aufrechter Haltung auf dem Boden. Sehen Sie dabei mit Ihren Augen horizontal nach vorne. Bewegen Sie Ihren Kopf ein stück weit nach hinten. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf dabei horizontal bleibt. Dies machen Sie in dem Sie beim Kopf nach hinten bewegen ein Doppelkin machen. Wenn der Kopf wieder ein Stück weit nach vorne kommt, geht das Kin auch wieder ein bischen nach vorne. Diese Übung kann auch gegen einen Widerstand nach hinten ausgeführt werden.

   

- Aktive Dehnung der Nackenmuskulatur

Stehen sie mit aufrechter Haltung auf dem Boden. Drehen Sie Ihren Kopf in eine Richtung. Bei dieser Übung beschreibt Ihr Kopf einen Halbkreis vom Schulterblick der einen Seite zum Fußboden und zum Schulterblick zur anderen Seite. Beim Blick Richtung Fußboden machen Sie ein Doppelkin.

   

- Dehnung der Schulter - Nacken - Muskulatur

 Stehen Sie aufrecht auf dem Boden. Neigen Sie den Kopf mit einem Ohr zu einer Schulter hin (Blickrichtung diagonale Fußspitze). Der Gleichseitige Arm hält den Kopf in dieser Position fest. Hinweis: Nicht zu stark am Kopf ziehen. Der gegenseitige Arm hängt Richtung Fußboden. Sie dehnen Ihren Nacken in dem Sie den hängenden Arm Richtung Fußboden schieben. Halten Sie das Dehngefühl zwischen 20 - 40 Sekunden.

   

- Dehnung der vorderen / seitlichen Halsmuskulatur

Stehen Sie mit aufrechter Haltung auf dem Boden. Drücken Sie mit beiden Händen auf die oberen Rippen direkt unterhalb des Schlüsselbeins auf einer Seite. Drehen und seitneigen Sie Ihren Kopf zur Gegenseite.

 

- Bewegungsübung für die Halswirbelsäule

Legen Sie Ihren Kopf in Rückenlage auf den Togu Redondo Ball. In den Ball kommt so viel Luft, dass Sie eine bequeme Kopflage auf dem Ball haben. Führen Sie nun verschiedene Kopfbewegungen durch. Z.B. kopfwärts - fußwärts, links - rechts, diagonal, oval liegend, oval stehend, acht liegend, acht stehend, zickzack ....

 

 

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