Basisrückenprogramm

Basisrückenprogramm

 

Liebe Patienten von Physio-Aktiv,

 

dieses Übungsprogramm wurde Euch u. a. beigebracht.

Bitte führt dieses Trainingsprogramm mindestens 15 Minuten 3 mal täglich durch.

Es unterstützt optimal Eure Rückentherapie und hilft Euch gesund zu bleiben. 

Wenn Ihr Euch bei der Durchführung unsicher seit, fragt Euren Arzt oder Physiotherapeuten.

Weitere Hausaufgabenübungen findet Ihr hier: Hausaufgaben

 

 

Ganzkörperspannung nach Brügger

 

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.

Stellen Sie Ihre Beine an.

Lassen Sie Ihre Fußspitzen und Hände Richtung Decke zeigen.

Lassen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein zeigen.

 

Drücken Sie Ihre Fersen, Ihr Steißbein, Ihre Schultern,

Ihre Arme und Ihren Kopf in die Matte hinein.

 

Halten Sie die Muskelanspannung ca. 10 Sekunden lang.

Lösen Sie die Anspannung von Kopf bis Fuß wieder auf.

Wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.

Ganzkörperspannung nach Brunkow

 

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.

Stellen Sie Ihre Beine an.

Lassen Sie Ihre Fußspitzen Richtung Decke zeigen.

Lassen Sie Ihre Handflächen Richtung Knie zeigen.

Ziehen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein.

 

Drücken Sie Ihre Fersen leicht in die Matte hinein

und stemmen Sie die Fersen fußwärts.

Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule in die Matte hinein.

Stemmen Sie Ihre Handflächen Richtung Knie.

Heben Sie Ihren Kopf etwas von der Matte an

oder verwenden Sie ein Kopfkissen.

 

Halten Sie die Muskelanspannung ca. 10 Sekunden lang.

Lösen Sie die Anspannung von Kopf bis Fuß wieder auf.

Wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.

Ganzkörperspannung Rücken

 

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Matte.

Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf.

Verspannen Sie ein Theraband zwischen Ihren Händen.

Drücken Sie Ihren Bauch auf die Matte und spannen 

dabei Ihre Bauchmuskulatur an.

 

Heben Sie Ihr Brustbein und Ihre Schultern etwas von

der Matte an. Halten Sie Ihre Arme in der U-Position.

Heben Sie Ihre Arme in die Luft und das Theraband auf Zug.

Halten Sie Ihren Kopf in der Luft und ziehen dabei

Ihr Kinn Richtung Brustbein. 

 

Halten Sie die Muskelanspannung ca. 10 Sekunden lang.

Lösen Sie die Anspannung von Kopf bis Fuß wieder auf.

Wiederholen Sie die Übung ca. 10 mal.

Spannungsübung Bauchmuskulatur

 

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.

Stellen Sie Ihre Beine an.

 

Heben Sie ein Bein in den 90 Grad Winkel an.

Führen Sie Ihre diagonale Hand zur Innenseite

des angehobenen Knies.

 

Drücken Sie nun die Lendenwirbelsäule auf die Matte

nach unten. Üben Sie mit Ihrer Hand Druck gegen die

Knieinnenseite aus.

 

Arm und Bein bleiben an Ort und Stelle.

Es findet keine Bewegung statt.

Es wird lediglich eine isometrische Muskelanspannung

aufgebaut.

 

Bauen Sie die Muskelspannung langsam auf,

halten diese ca. 10 Sekunden und lösen Sie die

Spannung langsam wieder auf. 

Wiederholen dies Übung ca. 10 mal.

Dehnung Gesäßmuskulatur

 

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.

Überkreuzen Sie Ihre Beine.

Halten Sie mit beiden Händen Ihren senkrecht

stehenden Oberschenkel fest.

Dehnen Sie die Beine brustwärts bis es in der 

Gesäßmuskulatur zieht.

 

Halten Sie die Dehnung ca. 40 Sekunden und wiederholen

Sie die Übung im Wechsel ca. 3 mal.

 

Falls Sie diese Beinposition nicht einnehmen können,

zeigt Ihnen Ihr Therapeut gerne eine Alternative.

 

Alternative: Lassen Sie ein Bein angestellt. Halten Sie

das andere Bein mit einer Hand am Knie und mit der

anderen Hand am Unterschenkel fest.

Ziehen Sie nun das Bein brustwärts.

 Dehnung der hinteren Beinmuskulatur

 

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte

Stellen Sie ein Bein an.

Strecken Sie ein Bein Richtung Decke.

Halten Sie dieses Bein mit beiden Händen am Oberschenkel

fest. 

Ziehen Sie nun Ihre Fußspitze Richtung Brust

und strecken Sie Ihr Knie so weit wie möglich.

Ziehen Sie nun das Bein so weit kopfwärts bis es an der

hinteren Beinseite zieht.

 

Halten Sie die Dehnung ca. 40 Sekunden und wiederholen

Sie die Übung im Wechsel ca. 3 mal.

 

Arme nach hinten unten ziehen

 

Klemmen Sie den Henkel einer Stofftasche oben in die Türe ein.

Befestigen Sie das Theraband am Henkel.

 

Wickeln Sie beide Enden der Therabänder um Ihre Hände auf.

Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und

aufrechter Körperhaltung hin.

 

Ziehen Sie Ihre Arme und Ihre Schulterblätter nach hinten

und unten bis sich Ihre Arme neben Ihrem Körper befinden.

 

Dies ist eine dynamische Übung.

Bewegen Sie Ihre Arme ca. 10 - 20 mal vor und zurück.

Wiederholen Sie die Übung ca. 3 mal.

 

   

Arme nach oben ziehen

 

Stellen Sie sich in der Mitte auf Ihr Theraband.

Überkreuzen Sie das Band ein mal und wickeln die beiden

Enden um Ihre Hände auf.

 

Stellen Sie sich aufrecht mit leicht angewinkelten Knien hin.

Ziehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich Richtung Decke.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern unten bleiben.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskulatur immer

angespannt halten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

Dies ist eine dynamische Übung.

Bewegen Sie Ihre Arme ca. 10 - 20 mal von unten nach oben.

Wiederholen Sie die Übung ca. 3 mal.

   

Arme nach außen drehen

 

Stellen Sie sich mit aufrechter Haltung und mit leicht 

angewinkelten Knien hin.

Wickeln Sie das Theraband um Ihre Hände auf.

Abstand ca. 30 Zentimeter.

Halten Sie Ihre Oberarme immer direkt seitlich am

Brustkorb.

 

Ziehen Sie Ihre Unterarme nach außen und Ihre Schulterblätter

nach hinten unten.

Die Ellbogen haben immer einen 90 Grad Winkel.

 

Dies ist eine dynamische Übung.

Bewegen Sie Ihre Arme ca. 10 - 20 mal von innen nach außen.

Wiederholen Sie die Übung ca. 3 mal.

   

Rumpfrotation


Befestigen Sie das Theraband an einer Türklinke.

Stellen Sie sich seitlich dazu hin.

Stellen Sie sich mit aufrechter Körperhaltung und 

leicht angewinkelten Knien hin.

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.

Wickeln Sie das Theraband um Ihre Hände.

 

Drehen Sie nun Ihre Wirbelsäule ca. 45 Grad zu einer Seite.

Achten Sie darauf, dass Beine und Becken immer stabil an 

Ort und Stelle bleiben.

Achten Sie darauf, dass Arme und Brustkorb immer ein Dreieck 

bilden.

Die Rotationsbewegung muss aus dem Rumpf und nicht

aus den Armen kommen.

 

Die Übung wird erst in die eine und dann in die andere 

Richtung ausgeführt.

 

Dies ist eine dynamische Übung.

Führen Sie die Bewegung ca. 10 - 20 mal aus.

Wiederholen Sie die Übung ca. 3 mal.

Wir führen mit Ihnen gerne eine Gesundheitsberatung durch um Sie über unsere Rückenangebote zu informieren.

Angebote:

Fitnessführerschein

FPZ Rückentherapie

- Medizinisches Fitnesstraining

- Betreutes Zirkeltraining

- Rehasport

 

 

Info

Von Do. 07.12. - Fr. 15.12.2017 ist unsere Praxis und unser Trainingszentrum wegen Renovierung geschlossen!

Am Sa. den 16.12.2017 ist von 9:00 - 13:00 Uhr Neueröffnung.

Kommen Sie vorbei, es gibt tolle Eröffnungsangebote.